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Autogenes Training

Entspannungsverfahren

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Inhaltsverzeichnis zu JMB's Seite zum Autogenen Training

Was ist AT?

Das [Wikipedia-de-Icon]Autogene Training (AT) ist als konzentrative Selbstentspannung eine sehr wirksame 🎈Entspannungsmethode, die von Ärzten✵  in den 20‑er Jahren des 20. Jahrhunderts entwickelt und 1926-35 vorgestellt wurde. Seither wird sie erfolgreich angewendet.
Sie basiert auf Autosuggestion und ermöglicht einem Trainierten einen Zugriff auf vegetative Vorgänge seines Körpers:
  1. Muskelentspannung (Tonusverminderung der Skelettmuskulatur),
  2. bessere Durchblutung (auch [4.]+[5.], siehe 📍Struktur; periphere Gefäßerweiterung / Entspannung der ringförmigen Muskeln der Blutgefäße),
  3. ruhige gleichmäßige Atmung und indirekt regelmäßigen Herzschlag (charakteristische Veränderung der Atemrhythmik: Verlangsamen und Gleichmäßigkeit; dadurch ebenso Senkung der Stoffwechselprozesse und der Herzfrequenz).
Warnung: Die Formeln, die das Herz direkt ansprechen [typisch zwischen Kopf (5.) und Reihenübung (6.), siehe Ablauf-Schema], können gegenteilige/negative Wirkung haben, wie z.B. Herzrasen. Diese Formeln (nicht von mir genutzt/vermittelt) sind eher von Kardiologen bei Bedarf beizubringen – bitte dies aus Büchern nicht einfach ausprobieren! Dies ist auch zumeist nicht nötig, da die über Wärme stimulierte Entspannung der Blutgefäße reflektorisch auf die Herzkranzgefäße übergreift, ebenso wie auch die Atmung auf die Brustorgane und die Konzentration auf das Sonnengeflecht auf die Bauchorgane wirken, so dass der Muskeltonus immer weiter abgesenkt wird und sich dies auf alle Muskeln, insbesondere auf das Herz, auswirkt.
Das Herz ist quasi das Sensibelste, auf das wir Einfluss nehmen. Aber auch sonst können falsche Formeln etwas Negatives bewirken. So ist bei der Stirn ein Gebrauch von ganz kalt recht ungünstig, angenehm kühl sollte hingegen in jeder Vorstellung positiv ankommen. Bei fehlerhaften Übungsformeln können Kopfschmerzen bis zu Migräneanfällen auftreten, ebenso sind Schwindel bis zu Ohnmacht ausgelöst worden.
Man braucht keine Angst vor AT zu haben, aber eine Rücknahme bei Problemen oder auch ein sofortiges Übergehen in angenehme Formeln kann nötig werden, wenn man zu früh – ohne das nötige Fingerspitzengefühl – die Formeln selbst wählt. Daher bleibe ich bei den von mir erprobten Übungsformeln und bitte auch die Kursteilnehmer, diese zumindest am Anfang nicht zu verändern.
Aber auch bei sinnvollen Formeln können in seltenen Fällen Probleme auftreten. Bei übermäßigen physiologischen Fehlregulationen (wie Ohnmachtsanfällen oder Herzrasen) sollte das AT nur mit Vorsicht angewendet werden. Zudem sind die imaginativen Verfahren nicht für Patienten mit Psychosen geeignet. Bei starken Depressionen oder schweren Neurosen sollten vor Anwendung des AT in jedem Fall der behandelnde Arzt zu Rate gezogen werden.

 Neben Entspannung – nutzbar zur Erholung von 💔Stress, zum Einschlafen (mit warmen Händen und Füßen) oder auch als Einstiegshilfe zur Meditation – steigert es Konzentration und Leistung, baut Ängste ab, wirkt psychosomatisch bedingten Funktionsstörungen entgegen und kann zur Änderung spontaner Verhaltensweisen verwendet werden.
Im Bereich eines Schul-Kurses bzw. einer AG soll es darum gehen, dass Schülerinnen und Schüler über ein Mittel gegen angespannte Situationen (Prüfungen, Klassenarbeiten, Abitur, Ängste) verfügen, das diese selbstbestimmt und ohne Nebenwirkungen einsetzen können und sie möglichst ein ganzes Leben als 📍Immunisierung gegen Stress begleitet (vgl. 🐧Gerüchte‑Fußnote Tux-Icon).
Siehe Webseite zu 🎒Schüler-Stress für weitere Informationen.

✵ ) Das autogene Training wurde von dem deutschen Arzt, Psychiater, Neurologen und schulenunabhängigem Psychotherapeut [Wikipedia-de-Icon]Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) entwickelt (in seinem Buch Das autogene Training (konzentrative Selbstentspannung). Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung, 1932, Thieme Leipzig, publiziert – 1935 dann das bekannte Übungsheft). Dieser hatte sich lange mit der Hypnose beschäftigt und kannte die Wirkung von Suggestionen. Autogen bedeutet soviel wie 'aus sich selbst heraus'. Schultz' Ziel war es, sich über die Selbstbeeinflussung in den Zustand der Entspannung zu versetzen. Leider spielte er im Nationalsozialismus keine tadellose Rolle, was allerdings nichts mit seinem Entspannungsverfahren zu tun hat.

Wirkungsweise 

Die Selbsthypnose führt in Stufen vom Normalbewusstsein über Muskelentspannung, Durchblutungsförderung und ruhigen Atem zum Unterbewusstsein inkl. Aussenden von α-Wellen wie beim erholsamen REM-Schlaf.
In dieser Phase kann man sich mit Problemen befassen und diese in Klarheit besser erfassen und ggf. lösen (das geht auch im Traum, ist aber schwerer zu kontrollieren), man kann auch Einfluss auf spontanes Verhalten nehmen, in dem man sich Vorsatzformeln vornimmt.
Wenn man fertig ist, erfolgt die Rücknahme – ohne diese wären Reflexe stark verzögert und man sollte nicht am Straßenverkehr teilnehmen – kurzes Laufen nach der Rücknahme wirkt 100%-ig sicher, wenn man hier Bedenken hat. Man wird aber schnell das Verhalten des Körpers bemerken und dies dann auch richtig einschätzen können.
Allgemein wird dem AT bescheinigt, dass es das Ziel Gelassenheit, Entspannung und Beruhigung (hilfreich für Stressabbau, Linderung von Schlaf- und Durchblutungsstörungen, Bluthochdruck [= Hypertonie], Asthma, Tinnitus, Krebserkrankungen, Unterstützung bei der Geburt) erreicht wie auch die Konzentration und Merkfähigkeit erhöht – ebenso führt es zu höherer Leistung und mehr Selbstsicherheit, da man mit AT ein selbstständig einsetzbares Mittel gegen Überlastungen, Ängste und Schlafstörungen besitzt, das zudem frei von Nebenwirkungen ist.
Überdies kann es bei chronischen Schmerzen (wie Migräne) hilfreich sein, zur Linderung von Suchtauswirkungen und der Unterstützung bei Suchtbekämpfung (Nikotinsucht, Medikamentensucht, Drogensucht, Esssucht) und zur Rehabilitation von Herzinfarktkranken eingesetzt werden, Asthma, Heuschnupfen und Magendarmstörungen lindern, unempfindlicher gegenüber Erkältungen machen, Besserung bei Augen- und Ohrenstörungen herbeiführen, Schwangerschaft und Frauenkrankheiten erleichtern, Basedow-Kranke beruhigen, Wetterfühligkeit dämpfen, und berechtigte Hoffnung bei Rheumatismus spenden.
Achtung: Man kann Schmerzen lindern – wenn hier aber ein Alarmsignal der Körpers nur ausgeschaltet wird, kann dies negativ wirken. Bei unklaren Schmerzen sollte man sich also immer mit dem Arzt beraten.
Herr Dr. Lindemann verweist in seinem Buch Überleben im Stress – Autogenes Training (darin S. 119-147) deutlich auf die oben skizzierten Anwendungsgebiete aus ärztlicher Sicht hin, stellt aber auch klar:
Angesichts der vielen hier geschilderten Verwendungsmöglichkeiten des AT – die aber nicht einmal vollständig sind – könnte der Eindruck entstehen, das AT sei eine Art Panazee, ein Universalheilmittel für alle Leiden und Gebrechen. Daher sei nochmals betont: Das AT maßt sich nicht an, bei schweren psychischen Störungen und Psychosen, bei den vielen entzündlichen Krankheiten helfen zu können; es spricht im Allgemeinen auch nicht von Heilungserfolgen, sondern vom Wegbleiben und Nicht-mehr-Auftreten von Symptomen. Es ist eine Lebenshilfe, deren Grenzen freilich nicht weit genug gesteckt werden können.

Gestaltung 

Beim Training sollte man bequeme Kleidung tragen, störende Einflüsse möglichst beseitigen (z.B. Handy, Musik, Telefon, Fernsehen aus). Trainiert wird im Sitzen – in Droschkenkutscher-Haltung oder dazu ziemlich ähnlicher Haltung.
Sobald alle Phasen – insbesondere die Rücknahme – gut funktionieren (hierzu sind ca. 6 Wochen tägliches Training nötig✯ , jeweils ca. 2× 15 min lang), kann auch im Liegen trainiert werden (zum Einschlafen auch ohne Rücknahme). Fortgeschrittene können das auch im Stehen und sogar innerhalb von weniger als 1 min machen, z.B. im Fahrstuhl (dann wurde der Übungseffekt zum erlernten Reflex).
Auch wenn man es nicht benötigt, sollte die Technik ein paar Mal im Monat trainiert werden, um diese im Bedarfsfall sofort einsetzen zu können.
Das AT wird von Ärzten und Krankenkassen (wie z.B. der ⛓Techniker Krankenkasse) empfohlen.

✯)  Es kann nicht deutlich genug betont werden, wie wichtig das Erreichen der erfolgreichen Anwendung der drei Hauptfloskeln ist – und somit das fleißige Üben. Es tut weh, wenn frühere Schüler vom ehemaligen geringen Übungseifer berichten, der diese davon abhielt, wirklich ein erfolgreiches Verfahren zur Verfügung zu haben – insbesondere wenn diese es später dringend gebraucht hätten.
Dies macht auch [Wikipedia-de-Icon]Dr. med. Hannes Lindemann in seinem Buch Überleben im Stress – Autogenes Training (darin S. 65, Abschnitt: Der häufigste Fehler beim autogenen Training; vgl. 📍Literaturliste unten) deutlich:
Der häufigste und schwerste Fehler ist zweifellos das unsystematische Üben. Jedoch: Ohne systematisches Üben kann nichts erreicht werden, betont Schultz mehrfach. Nur Übung macht den Meister.

Generelles 

Zu Anfang wird ein Trainer/Lehrer die Formeln vorsprechen, beim täglichen Training zu Hause werden die Teilnehmer sich diese auch laut vorsagen. Auch wenn es ggf. am Anfang schwerer ist als mit der Stimme des Trainers, müssen die Teilnehmer sich selbst in den Zustand der Ruhe bringen können.
Nach ersten Erfolgen mit allen Standardbestandteilen (ohne Vorsatzbildung) kann man dazu übergehen, die Formeln zu denken. Mit etwas Übung werden damit die gleichen Resultate ermöglicht, als wenn man sich diese laut vorspricht. Bei Lärm oder besonderer Unkonzentriertheit können die Teilnehmer natürlich immer auf das Vorsprechen zurückgreifen, aber AT in Gedanken kann man einsetzen, wenn man dies gerade braucht (auch bei Besprechungen, auf der Toilette etc.).
Bei jeder Übung muss man sich auf den Körper konzentrieren und hineinspühren, ob sich etwas tut. Der rechte Arm wird schwer bedeutet z.B., dass man auf den rechten Arm achtet und diesen mit dem linken vergleicht. Jede Änderung ist willkommen und ein Erfolg, nicht jeder erlebt die Schwere, es kann sich auch ein Kribbeln oder das Gefühl der Leichtigkeit einstellen☺ .   Dann hat man Erfolg!
Generell werden über Eindrücke in großer Runde gesprochen, insbesondere um anderen Mut zu machen – es wird natürlich keiner dazu gezwungen. Ebenso wird keiner ausgelacht, alle gehen respektvoll miteinander um.
Beide Effekte sind wichtig – sehen, dass andere Fortschritte machen aber auch ihre eigenen Schwierigkeiten haben, wie auch sich wohl zu fühlen. Schließlich muss man loslassen bzw. sich dem Inhalt der Übungsformeln hingeben. Das Üben ist eine Sache des Willens, nicht aber der Fortschritt oder der Erfolg: dieser stellt sich eher leicht, spielerisch, d.h. in guter Stimmung ein.
So, wie der Wille schädlich ist (wer unbedingt einschlafen will bleibt länger wach ...; der Wille verursacht immer aktive Spannung), so ist Fantasie sehr förderlich (der ein guter Kursleiter aber problemlos auf die Sprünge helfen kann✅ ) wie auch gute Konzentrationsfähigkeit und natürlich steter erlebter Fortschritt.
Von den am Anfang eingeführten drei Stufen: Schwere, Wärme und Atem sollte in der ersten AT‑Stunde zumindest eine für jede am Kurs teilnehmende Person einen geringen, aber doch deutlich spürbaren Effekt haben, so dass zu Hause an allen drei Stufen täglich geübt wird, bis alle einen deutlichen Effekt zeigen. Die Person gleitet sozusagen passiv fühlend in ihr Körpererlebnis. Bleibt ein Effekt aus oder ist zu schwach, sollte man die zugehörige Floskel eher häufiger hintereinander sprechen als bei den anderen.
Bitte nicht voreilen, sondern nur die besprochenen Punkte/Formeln üben. Das steigert die Wirkung und beschleunigt das Vorankommen. Mit steigender Erfahrung werden Wiederholungszahlen angenehm gesetzt, können andere Gewichtungen vorgenommen und auch andere Formulierungen verwendet werden.
     ➠ Es wird zu Deinem persönlichen Verfahren!

☺)  Dr. Lindemann zitiert Luthe (Überleben im Stress – Autogenes Training, darin S. 166), dass diese häufig vorkommenden autogenen Entladungen, die sich in allen Unterstufenübungen vorfinden, bei Entlastung zu hoch aufgeladener Hirnbereiche auftreten. Dies ist kein Problem und auch als unangenehm wahrgenommene Effekte würden beim konsequenten Üben schnell wieder verschwinden. So wird im Buch z.B. von einer schmerzhaften Schwere, einem Zucken, Kribbeln oder Vibrieren sowie von Taubheitsgefühlen gesprochen.
Bislang hat niemand in meinen Autogenen Trainingskursen von unangenehm wahrgenommenen Empfindungen berichtet, wohl aber häufiger von unerwarteten – man konzentriert sich schließlich auf einen bestimmten Effekt. Letzten Endes ist die Wirkung aber Entspannung und somit positiv, so dass die Wahrnehmung (außer bei der oben ausgelobten Vorsicht bei der Herzübung) kein Warnzeichen darstellt.

✅ ) Einerseits kann man bestimmte Eindrücke real erzeugen, die man im AT auch spüren möchte, andererseits kann man sich Erinnerungen zurückrufen, die mit diesem Effekt in Einklang stehen:
1. Schwere:  man kann beide Arme für 5 s auf die Oberschenkel pressen bzw. sich vorstellen, dass man schwere Taschen trägt, deren Gewicht nach unten zieht;
2. Wärme:  man kann eine Wärmflasche oder ein Heizkissen auf einen Arm drücken (bzw. bei [4.] auf den Bauch bzw. Solarplexus) oder sich an einen heißen Sommertag erinnern, an dem man die Wärme auf der Haut spürte;
5. Kühle:  man kann seine Stirn mit Wasser benetzen, so dass die Verdunstung den gewünschten Effekt liefert – oder sich eine kühle Briese auf der Stirn vorstellen (Wärme wird am Kopf meist negativ empfunden; aber auch die Kühle bewirkt eine bessere Durchblutung).
Zudem ist es hilfreich, mit dem ich-nächsten Körperteil zu beginnen. Meist ist der Arm besser als das Bein und als Rechtshänder zumeist rechts besser als links erreichbar (selbst für diese beiden Regeln gibt es wie immer Ausnahmen).
Häufig ist Schwere problematischer (ggf. dauert es mehrere Wochen des steten Übens, bis sich ein deutlicher Effekt einstellt) als Wärme, die Atmung dagegen bereitet keine Probleme bzgl. des Effekts, aber von Ungeübten wird die Atemfrequenz häufig zu rasch reduziert. Zudem ist zu bedenken, dass es zwar sinnvoll ist, unter starkem Stress die Atmung zu übernehmen, das Ziel ist aber das Gegenteil, das die Formel es atmet mich gut beschreibt.
Dass es sich bei den Effekten nicht um Selbsttäuschung handelt, sieht man an der Messbarkeit der Effekte: Arme auf einer Waage, Temperaturerhöhung um über 2°C bzw. Messung des Herzschlages über EKG.
Dieses unterschiedliche und zudem auch individuell verschieden erlebte Fortschreiten ist der Grund, warum ich alle drei Stufen bereits beim ersten Mal einführe, wenn auch der erste Durchgang nur mit Schwere und Atmung erfolgt. Bei den nächsten zwei Sitzungen kommt nichts Neues dazu, aber der Erfahrungsaustausch und insbesondere die berichteten Erfolge sprechen für sich.

Struktur 

Für jede Stufe des ATs, in der man immer weiter zum Unterbewusstsein vordringt und somit auch vegetative Vorgänge erreichbar werden, gibt es kompakte Formeln; hier die ausgewiesenen Stufen: Wie durch die Fettschrift angedeutet haben Schwere, Wärme und Atem den größten Anteil an der Entspannung und bringen uns den größten Teil des Weges vom Normalbewusstsein in Richtung Unterbewusstsein. Der Kern eines Basiskurses in Autogenem Training bzw. der Unterstufe des AT.

Sobald man auf einem unterbewussten Niveau angekommen ist, kann man dies für sich nutzen. Durch Reihenübung bzw. Vorsatzbildung kann man sein spontan-instinktives Verhalten gesteuert ändern und sich z.B. gegen Ängste zur Wehr setzen oder Suchtverhalten dämpfen.
Zudem kann man die Ruhe genießen, sich Klarheit verschaffen um z.B. wesentliche Entscheidungen zu treffen.
Ebenso kann man dies als Einstieg zur Meditation verwenden.
All dies bzw. zumindest Teile davon werden in einem Fortgeschrittenen-Kurs in Autogenem Training bzw. der Oberstufe des AT näher gebracht.

Die Rücknahme ist z.B. wichtig, um am Straßenverkehr teilnehmen zu können und sollte nach erfolgtem Training immer gemacht werden, wenn man nicht direkt einschlafen will. Nutzt man AT zum entspannten einschlafen, kann die Rücknahme unterbleiben.
Dies gilt auch bei einer Störung, da man dann durch einen Mini‑Schock quasi eine Rücknahme erfahren hat.
Wenn Autofahrer am Rastplatz kurz AT praktiziert haben, empfehle ich direkt nach der Rücknahme eine Minute zu joggen, dann kann man sich sicher sein, dass man wieder einen belastbaren Kreislauf und gute Reflexe besitzt  (der Sinn der Rücknahme).

Weiterführende Literatur

Persönlicher Hintergrund

Der Autor ist seit 2009/10 Entspannungstrainer (inkl. Seminarleiter AT seit 09/2009 und Seminarleiter PMR seit 12/2009) und hat u.a. in der IT‑Branche bei Kollegen sowie 📍in Schulen bei Schülern ab Klassenstufe 9 mehrfach AT‑Kurse gegeben und entsprechende Vorträge gehalten.
Das Autogene Training wirkt immer, auch bei stark vorbelasteten Teilnehmern, allerdings ist eine Übungsbereitschaft von mindestens 2× am Tag für ca. 3 Monate Voraussetzung.
An die Tatsache, dass in belasteten Berufen über 70% der Kollegen an 💔Stresserscheinungen leiden (Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Nervosität, Angstzuständen etc.), hat man sich heute vielfach gewöhnt.
Es ist dennoch erstaunlich und erschreckend, dass heutige Kinder und Jugendliche 🎒generell Bedarf an solch einer Entspannung aufweisen und es genießen, in eine Ruhetönung einzutauchen.
Einige Schüler waren auch im 🥋Traditionellen Taekwon-Do bei mir aktiv, was eine 🎈gute Ergänzung darstellen kann.
Bei Fragen / Problemen mit dieser Seite bzw. meiner Webpräsenz kontaktieren Sie mich bitte:
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Erste Fassung:23. Juni 2017
Letzte Änderung: 01. Januar 2024